Le rôle de l'activité physique et de l'alimentation dans la prévention de la sarcopénie

image d'une pomme qui rappelle le concept d'une alimentation saine, des baskets et de petits poids pour de l'activité physique

La sarcopénie est une perte de la masse musculaire squelettique (muscles qui relient les os et les articulations) et de la force liée à l'âge. Cette pathologie se développe doucement au cours des décennies pour finalement devenir un facteur majeur de handicap chez le sujet âgé. On n'a pas encore clairement identifié les mécanismes qui déclenchent la sarcopénie mais ils sont sans doute multiples. Ils sont apparemment tous liés à la perte de masse musculaire squelettique.

Cela signifie qu'il est important de tenter de favoriser la formation de muscle. L'apport nutritionnel, particulièrement en protéines et acides aminés (les protéines sont formées par les acides aminés reliés entre eux) est l'élément le plus important pour la formation de muscle.

Une étude préalable a indiqué que l'action stimulante des acides aminés sur la formation de muscle est principalement due aux acides aminés essentiels (acides aminés que le corps ne peut produire en quantité suffisante pour répondre à ses besoins et qui doivent dont être apportés par l'alimentation). L'acide aminé essentiel le plus impliqué dans la stimulation directe de la formation de muscle est la leucine. On trouve par exemple la leucine dans le poisson séché, les graines de potiron, le pecorino, le soja, les anchois, le thon, le poulet, la dinde, le veau, le porc, les haricots et les lentilles.

La musculation (par exemple les curls des bras ou des jambes avec de petits poids sur les poignets et les chevilles) et un autre stimulant puissant de la formation de muscles. Le muscle augmente 2-3 heures après seulement une séance de musculation et reste plus important jusqu'à 24 heures chez les personnes entraînées et jusqu'à 48 heures chez les sujets non entraînés.

 L'association d'une activité physique et de l'alimentation est la meilleure manière d'améliorer la formation de muscle. En effet, l'apport en acides aminés essentiels après des exercices de musculation augmente la formation de muscle. Des études ont montré que l'ingestion de protéines complètes (ex : protéines qui contiennent les 9 acides aminés essentiels. Elles sont présentes dans les œufs ou dans la viande) après une séance de musculation intense augmente la formation de muscle. Les protéines consommées 1 heure après les exercices de musculation sont plus efficaces pour la formation du muscle si les protéines sont consommées avant l'activité physique.

LIEN VERS L'ARTICLE D'ORIGINE:  Makanae Y. and Fujita S., “Role of the exercise and nutrition in the prevention of sarcopenia”. J Nutr Sci Vitaminol, 2015;61 Suppl:S125-7