El entrenamiento de fuerza es una manera simple y eficaz de contrarrestar la pérdida de masa muscular en pacientes de edad avanzada y reducir el riesgo de dependencia

La sarcopenia se define como la pérdida de músculo acompañada de una reducción de la fuerza muscular y el rendimiento físico. La sarcopenia se asocia con el deterioro de la calidad de vida (es decir, su sensación de bienestar en general), deterioro de la forma física, del equilibrio y la marcha, y un mayor riesgo de discapacidad, pérdida de independencia, mayor riesgo de caídas y el miedo a la caída, hospitalizaciones, cansancio, sensación de inseguridad y la mortalidad.

Las siguientes son las recomendaciones de la 'American College of Sports Medicine (ACMS) en relación con el entrenamiento de resistencia en las personas mayores:

·      Estimular el uso de un programa de ejercicios centrado en los músculos de las piernas y los tobillos, tales como los ejercicios que promueven la flexibilidad o la fuerza de las rodillas y las caderas. Estos ejercicios conducen a la mejora de la movilidad, el equilibrio y la marcha;

·      Antes de empezar el entrenamiento se deben hacer 15-20 minutos de calentamiento que debe incluir el levantamiento de pesas ligeras, seguido de un período de enfriamiento de 10-15 minutos;

·      Es importante respirar normalmente durante el ejercicio, no contenga la respiración;

·      Incluir los 6 grupos principales de músculos (es decir, los músculos del pecho, hombros, brazos, espalda, abdomen y las piernas);

·      Un conjunto es 8-12 repeticiones de cada ejercicio. Repita los conjuntos de cada ejercicio 2-3 veces y descanse 1-2 minutos después de cada serie;

·      Cada sesión de entrenamiento debe durar 20-45 minutos;

·      Entrenar 1-3 días a la semana, durante no más de una hora. Entre cada sesión de ejercicios deben pasar al menos 48 horas.

LINK AL ARTÍCULO ORIGINAL : Yu L., “The etiology and exercise implications of sarcopenia in the elderly”. International Journal of Nursing Sciences, 2015;2:199-203