
Sarkopenie wird als Verlust von Skelettmuskelmasse zusammen mit einem Abbau von Muskelkraft und physischer Leistungsfähigkeit definiert. Sarkopenie ist sowohl mit einer verringerten Lebensqualität (dem generellen guten Lebensgefühl) und einer abnehmenden Fitness, Balance- und Gangproblemen, Krankenhauseinweisungen als auch Schwäche, Angst vor Stürzen, Unsicherheitsgefühlen und früheren Ableben assoziiert.
Es liegen Empfehlungen des amerikanischen Kollegs für Sportmedizin zu Krafttraining bei Senioren vor:
· Es soll ein Übungsprogramm genutzt warden, dass die Muskeln in den Beinen und Knöcheln adressiert wie zum Beispiel Aufgaben, die die Flexibilität und Kraft der Knie und Hüfte fördern. Diese Übungen unterstützen die Verbesserung der Mobilität, Balance und des Gangs.
· Vor dem Beginn der Übungen sollte eine 15-20-minütige Erwärmung erfolgen, die das Heben leichter Gewichte einschließt, gefolgt von einer Abwärmperiode von 10-15 Minuten.
· Die Intensität des Trainings sollte auf der Kombination von Messungen, wie der individuellen Pulsrate und dem Energieverbrauch, erfolgen. Es sollte beachtet werden, dass das Heben von Gewichten wichtig ist aber zu schweres Heben vermieden werden sollte.
· Eine normale Atmung ist wichtig während des Krafttrainings. Die Luft sollte nicht angehalten werden.
· Alle 6 Hauptmuskelgruppen sollten während der Übung trainiert werden (d.h. Muskeln der Brust, Schultern, Arme, Rücken, Bauch und Beine).
· Jede Übung sollten 8-12 Mal während eines Durchgangs wiederholt werden. Die Durchgänge sollten am besten 2-3 Mal pro Trainingseinheit mit 1-2 Minuten Ruhe zwischen jeder Wiederholung wiederholt werden.
· Eine Trainingseinheit sollte 20 - 45 Minuten dauern.
· Das Training sollte an 1-3 Tagen pro Woche erfolgen, nicht länger al seine Stunde pro Einheit dauern und ein Abstand von mindestens 48 Stunden zwischen den Einheiten liegen.
LINK TO THE ORIGINAL ARTICLE : Yu L., “The etiology and exercise implications of sarcopenia in the elderly”. International Journal of Nursing Sciences, 2015;2:199-203



